건강을 돌봄 틈 없이 바쁘게 살아가는 직장인들.
그런데 건강검진 결과에 이상 수치가 나오면 그 순간 비로소 건강을 챙겨야겠다는 생각을 합니다.
특히 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 건강을 위협하는 대표적인 항목입니다.
이 세 가지 항목을 안정적으로 관리하는 것이 앞으로 10년, 20년을 건강하게 살아갈 수 있는 열쇠가 될 수 있습니다.
혈압, 혈당, 콜레스테롤에 대해 쉽게 이해하고, 현실적으로 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈압•혈당•콜레스테롤이란
혈압이란?
혈압은 혈액이 심장에서 나와 혈관을 통해 흐를 때, 혈관 벽에 가해지는 압력을 말합니다. 주로 측정되는 값은 수축기 혈압(위)과 이완기 혈압(아래) 두 가지입니다. 수축기 혈압은 심장이 수축해 혈압을 내보낼 때의 압력(정상 120mmHg 이하), 이완기 혈압은 심장이 이완했을 때 압력(정상 80mmHg 이하)입니다. 혈압이 중요한 이유는 혈압이 높으면 혈관에 가해지는 부담이 커지고 시간이 지남에 따라 뇌졸중, 심근경색, 신장질환 등의 위험이 높아집니다.
혈당이란?
혈당은 혈액 속에 포함된 포도당의 농도를 말합니다. 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 바뀌어 우리의 에너지원으로 사용됩니다.
정상적인 공복혈당 수치는 보통 100mg/dL이하입니다. 혈당이 중요한 이유는 당뇨병은 눈, 신장, 혈관, 신경 등 온몸에 문제를 일으킵니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방의 일종으로 세포막을 구성하고 호르몬 생성에 사용되는 중요한 성분입니다. 그러나 과도하면 문제가 생깁니다.
콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있는 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)로 나뉘는데 LDL수치가 높으면 혈관이 좁아지고 막혀 심근경색, 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. HDL수치가 높을수록 혈관 건강에 도움이 됩니다.
2. 일상 속 관리법
2-1 혈압 관리법(고혈압 예방)
식습관 : 짜게 먹지 않기, 햄/소시지/인스턴트식품 등 나트륨 함량이 높은 가공식품 줄이기
생활습관 : 하루 30분 유산소 운동하기, 충분한 수면 및 금연&절주 하기
2-2 혈당 관리법(당뇨 예방)
식습관 : 흰쌀, 흰 빵 대신 현미 통곡물을 섭취하고 채소->단백질->탄수화물로 식사 순서를 지키고 단 음식은 되도록 피하도록 합니다.
생활습관 : 식사시간은 일정하게 유지하고 식후 걷기는 혈당 상승 억제에 도움이 되며 적정한 체중관리를 합니다.
2-3 콜레스테롤 관리법(심혈관 질환 예방)
식습관 : 튀김, 패스트푸드, 마가린 등 포화지방/트랜스지방을 줄이고 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류와 같은 좋은 지방 섭취를 늘려야 합니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류, 귀리 등은 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다.
생활습관 : 유산소와 근력운동을 병행한 규칙적인 운동을 하고 복부비만은 LDL증가와 관련이 있으므로 체중감량을 하고 금연은 필수입니다.
하루에 이렇게만 실천해 보세요!!!
아침 : 잡곡밥+단백질 위주 식단, 무가당커피/물
점심 : 국물 적게, 천천히 오래 씹기, 식사 후 걷기
저녁 : 견과류나 토마토/늦은 식사 피하기
운동: 30분 걷기 또는 가벼운 스트레칭
수면: 7시간 이상 숙면
건강은 지금 챙겨야 합니다.
바쁜 직장인일수록 더 간단하고 꾸준하게 실천가능한 나만의 루틴을 만들어 보세요.